ไม่มีการปฏิเสธว่าเราอยู่กับช่วงเวลาที่ท้าทายที่สุดในประวัติศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ เช่นเดียวกับผู้คนจำนวนมากมันทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างรุนแรงรวมถึงปัญหาการนอนหลับที่รุนแรงในอุดมคติพร้อมกับมัน
ดังนั้นความกังวลคือหากความเครียดและความวิตกกังวลทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนคุณจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลของคุณได้ดีขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นในกระบวนการ?
การนอนหลับรวมถึงความเครียดและความวิตกกังวลเชื่อมโยงกันอย่างไร?
ก่อนที่เราจะกระโดดเข้าไปในวิธีที่จะจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลของคุณได้ดีขึ้นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นมากให้สัมผัสอย่างรวดเร็วว่าความเครียดและความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
ความวิตกกังวลอาจส่งผลเสียต่อความสามารถของคุณในการพักผ่อนในคืนที่ดีเนื่องจาก“ ความวิตกกังวลและการนอนหลับ…เป็นผลมาจากปฏิกิริยาที่ตรงกันข้ามสองประการของระบบความวิตกกังวลอัตโนมัติ” นักจิตวิทยาวิทยาศาสตร์ทางวิทยาศาสตร์จากนิวยอร์กกล่าว
“ ความวิตกกังวลคือการกระตุ้นทางอารมณ์ทางอารมณ์ของการตอบสนองที่เห็นอกเห็นใจเช่นเดียวกันเรียกว่าการตอบสนอง ‘การต่อสู้หรือการบิน’ เมื่อเรารู้สึกกังวลกล้ามเนื้อของเราตึงตัวลมหายใจของเราจะเร็วขึ้นเช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจของเราเพิ่มขึ้น” กดต่อไป “ ในทางกลับกันการนอนหลับเป็นผลมาจากการตอบสนองต่อการตอบสนองของกระซิกของร่างกายหรือการตอบสนองของ ‘ส่วนที่เหลือเช่นเดียวกับการย่อยสลาย’ ในการนอนหลับกล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายการหายใจของเราจะช้าลงเช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจของเราลดลง”
โดยพื้นฐานแล้วการกระทำของระบบที่วิตกกังวลต่อความเครียดและความวิตกกังวลนั้นตรงกันข้ามกับวิธีที่คุณต้องการให้ระบบวิตกกังวลทำงานก่อนนอน – และหากคุณประสบกับความวิตกกังวล
“ เมื่อเราเข้าใจว่าอาการเห็นอกเห็นใจเช่นเดียวกับปฏิกิริยาของกระซิกเป็นสองสิ่งที่ต่อต้านเช่นเดียวกับสถานะของร่างกายที่เข้ากันไม่ได้มันจะชัดเจนว่าความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มสูงขึ้นสามารถรบกวนการนอนหลับได้” “ เมื่อคุณประสบกับความวิตกกังวล – ด้วยความคิดที่วิตกกังวลกล้ามเนื้อตึงและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่มาพร้อมกับมัน – ร่างกายของคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุสภาวะที่ไม่เคยมีมาก่อน
ดังนั้นหากคุณต้องการให้ดีขึ้นนอนหลับพักผ่อนมากขึ้นการจัดการความเครียดและความวิตกกังวลของคุณเป็นสิ่งที่ต้องทำ อย่างไรก็ตามคุณทำอย่างนั้นได้อย่างไร?
ลองมาดูเทคนิคห้าประการที่คุณสามารถใช้เพื่อจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลของคุณได้ดีขึ้น (ทั้งตลอดทั้งวันและก่อนนอน) รวมถึงเพิ่มการนอนหลับของคุณ
ทำให้การออกกำลังกายไม่สามารถต่อรองได้ ต้องการรับความเครียดและความวิตกกังวลของคุณภายใต้การควบคุมและนอนหลับได้ดีขึ้นในกระบวนการหรือไม่? เคลื่อนไหว “ การเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดความเครียดและความวิตกกังวลเช่นเดียวกับการช่วยในการนอนหลับ” ดร. นิชิโภปาล, MD, นักจิตวิทยาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการรวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ Intrabalance รวมถึงสมาชิกของคณะกรรมการประเมินผลที่ Sleep Advisor
จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายช่วยจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลในหลากหลายวิธีรวมถึงการลดความตึงเครียดของมวลกล้ามเนื้อรวมถึงการเพิ่มการผลิต neurochemicals การต่อสู้กับความวิตกกังวล การออกกำลังกายก็แสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นเช่นเดียวกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้นการออกกำลังกายที่หมายถึงการออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นหมัดหนึ่งในสองช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลรวมถึงการนอนหลับที่ดีขึ้น
คุณออกกำลังกายแบบไหนที่ขึ้นอยู่กับคุณ ไม่ว่าคุณจะใช้รองเท้าของคุณเช่นเดียวกับการวิ่งไปตามเส้นทางสำหรับการปีนเขายกน้ำหนักหรือเข้าเรียนโยคะตราบใดที่มันทำให้คุณเคลื่อนไหวและใช้งานอยู่ และความวิตกกังวลที่อ่าว – และนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
ปิดหน้าจอของคุณ อุปกรณ์ – ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์แท็บเล็ตแล็ปท็อปหรือทีวี – สามารถทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลรวมทั้งยุ่งกับการนอนหลับของคุณอย่างสำคัญ ไม่เพียง แต่การเชื่อมต่อ 24/7 ที่มีอยู่มากมายกับอุปกรณ์ของพวกเขาที่เครียดอย่างจริงจัง (เช่นเดียวกับบุคคลใด ๆ ที่ใช้เวลาก่อนนอนก่อนเวลา“ doomscrolling” สามารถบอกคุณได้) แต่แสงสีฟ้าอุปกรณ์เหล่านั้นที่ปล่อยออกมา (aka จังหวะ circadian ของคุณ) โดยสิ้นเชิงจากการตี
“ ความยาวคลื่นสีน้ำเงินจากอุปกรณ์เทคโนโลยีกระตุ้นสมองของคุณให้ตื่นตัวและใช้งาน – ชั่วโมงหลังจากที่คุณหยุดการใช้งานของคุณ” Aisha R. Shabazz นักสังคมสงเคราะห์ที่ได้รับใบอนุญาตรวมถึงนักบำบัดโรค สุขภาพมีความเชี่ยวชาญในการบำบัดเพื่อความเครียดและการบรรเทาความวิตกกังวล “ ด้วยการลดการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินในสมองของคุณจิตใจของคุณจะสามารถผ่อนคลายอย่างช้าๆและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับมากขึ้นเมื่อถึงเวลาพักผ่อน” Shabazz กล่าว
เมื่อคุณใช้อุปกรณ์ของคุณในระหว่างวัน“ ใส่ตัวกรองแสงสีน้ำเงินลงบนหน้าจอหรือสวมแว่นตาแสงสีน้ำเงิน” Shabazz กล่าว เช่นเดียวกับการทำให้อุปกรณ์ของคุณลดลงอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้เวลาสมองของคุณผ่อนคลายก่อนที่จะถึงเวลานอนหลับ
พัฒนากิจวัตรการนอนหลับ ความไม่แน่นอนและความคาดเดาไม่ได้อาจเป็นคนขับรถที่สำคัญของความวิตกกังวล ดังนั้นถ้าคุณต้องการ mucH ดีกว่าจัดการกับความวิตกกังวลของคุณการส่งเสริมกิจวัตรประจำวันที่คาดการณ์ได้สามารถช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้นมาก
“ สมองของคุณชอบกิจวัตรประจำวันและเจริญเติบโตเมื่อมีการปฏิบัติที่คาดการณ์ได้” ชาบาซกล่าว “ หากคุณผลิตกิจวัตรก่อนนอนคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณรวมถึงการเตรียมความพร้อมของคุณรวมถึงร่างกายสำหรับการนอนหลับก่อนที่คุณจะตีผ้าปูที่นอนจริงๆ”
เข้าทำกิจวัตรประจำวันของการทำสิ่งเดียวกัน (ผ่อนคลาย!) ทุกคืนก่อนนอน ตัวอย่างเช่นคุณอาจผ่อนคลายด้วยถ้วยชาลองดูบทหนึ่งของหนังสือ-หรือหากคุณต้องการเพิ่มประโยชน์การนอนหลับของคุณให้ได้ประโยชน์สูงสุดอาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำซึ่งสามารถ“ เพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยได้ตามธรรมชาติ เริ่มต้นเช่นเดียวกับการนอนหลับ” Lauri Leadley ครูสอนการนอนหลับวิทยาศาสตร์รวมถึงประธานศูนย์ Sleep Valley Sleep ซึ่งตั้งอยู่ในรัฐแอริโซนา
การผ่อนคลายในอ่างน้ำร้อนหรือฝักบัวสามารถช่วยจัดการกับอาการทางกายภาพของความวิตกกังวลทำให้ง่ายต่อการนอนหลับ “ ฝักบัวอาบน้ำร้อน [หรืออาบน้ำ] ก่อนนอนสามารถ…ช่วยในการเตะกล้ามเนื้อของคุณและความเรียบง่ายหายใจ” กล่าว
ใช้ความเครียดและความวิตกกังวลออกจากห้องนอน หากคุณมีวันที่วิตกกังวลเป็นพิเศษความเครียดและความวิตกกังวลนั้นสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตามหากคุณค้นพบว่าตัวเองถูกโยนและพลิกผันด้วยความคิดที่วิตกกังวลสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคืออยู่บนเตียงและพยายามบังคับตัวเองให้นอนหลับ
“ ลุกจากเตียงถ้าคุณกังวล การเชื่อเช่นเดียวกับการกังวลในขณะที่นอนอยู่บนเตียง“ การพยายาม” การนอนหลับอาจทำให้นอนไม่หลับแย่ลงได้” โภปาลกล่าว “ เมื่อเวลาผ่านไปสมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับการเชื่อและกังวล” ทำให้การหลับของฤดูใบไม้ร่วงยากขึ้น
ดังนั้นหากความเครียดและความวิตกกังวลของคุณทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนให้ตื่นขึ้นมารวมถึงความเครียดและความวิตกกังวลที่เหมาะกับห้องนอนของคุณ ไปที่อีกหนึ่งพื้นที่รวมถึงทำกิจกรรมที่สงบเงียบเช่นฟังเพลงผ่อนคลายอ่านหนังสือหรือทำแบบฝึกหัดการหายใจ จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกกังวลน้อยลงคุณสามารถกลับไปนอนได้รวมทั้งนอนหลับอีกครั้ง
ถ่ายโอนความเครียดและความวิตกกังวลจากหัวของคุณไปยังหน้า หากคุณจัดการกับความวิตกกังวลตอนกลางดึก-และความพยายามของคุณที่จะทำให้ตัวเองสงบลงไม่ทำงาน-การลดความเครียดและความวิตกกังวลของคุณอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์
“ ความคิดในการแข่งรถ…สามารถปลุกคุณขึ้นมากลางดึกด้วยการเต้นของหัวใจเต้นแรงเช่นเดียวกับคิ้วที่มีเหงื่อออก” ชาบาซกล่าว “ วิธีหนึ่งในการช่วยจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลในขณะนั้นคือการเขียนความคิดของคุณที่ลอยอยู่ในใจของคุณ”
คว้าวารสารรวมทั้งแต่งทุกสิ่งที่คุณกังวลเครียดหรือวิตกกังวล การแสดงให้พวกเขาฟังลง – และนำความคิดของคุณออกจากหัวของคุณรวมถึงบนหน้า – สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลของคุณให้เพียงพอที่จะกลับไปนอน
“ ความวิตกกังวลต้องการให้เราคิดเกี่ยวกับสิ่งที่มีความรู้สึกเร่งด่วนดังนั้นการเขียนความคิดของคุณเป็นไปตามข้อกำหนดของจิตใจที่จะทำอะไรบางอย่างในตอนนี้” ชาบาสกล่าว “ การเขียนความคิดของคุณลงบนกระดาษในแอพโน้ตของคุณหรือการสร้างบันทึกเสียงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเลื่อนความกังวลของคุณในภายหลัง [ทำให้ง่ายต่อการนอนหลับ]”
ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับฟังก์ชั่นการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์ คุณต้องไม่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพและสุขภาพ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของคุณทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นสมรรถภาพทางกายภาพใหม่
Deanna Debara
Deanna Debara เป็นนักเขียนอิสระที่ตั้งอยู่ในพอร์ตแลนด์หรือ เธอครอบคลุมหัวข้อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการออกกำลังกายโภชนาการความสัมพันธ์และสุขภาพจิต ผลงานของเธอปรากฏตัวใน Greatist สุขภาพของผู้ชาย Ravishly การแก้ไขสิ่งที่ยอดเยี่ยมโดย Vitamin Shoppe รวมถึงอื่น ๆ